Das Läufer ABC...

Von immer mehr Bekannten und Freunden werde ich um Hilfe gebeten, wie man den richtigen Einstieg ins Laufen findet. Hier werde ich nun nach und nach immer wieder hilfreiche Tipps und Tricks mit an die Hand geben, wie das Laufen richtig Spaß machen kann und man seine Ziele erreichen wird. 

Ich freue mich natürlich jederzeit über Feedback! Ich bin erreichbar über FB, WhatsApp, email: sonjawegner@rocketmail.com

• Gesundheit: Laufen trainiert das Herz und die Lunge und davon haben alle Organe etwas von. Unser Herz ist ein Muskel, der dauernd beansprucht wird. Das Herz transportiert unser ganzes Leben lang Blut durch die Gefäße hin zu den Organen, sauerstoffreiches Blut über die Aterien und sauerstoffarmes Blut über die Venen. Es entstehen zwei Kreisläufe, den großen- und kleinen Blutkreislauf. Und wie wird das Blut transportiert? Wenn wir einmal ganz still sind und in uns gehen können wir es fühlen und hören, den Herzschlag, ganz gleichmäßig und immer wiederkehrend. Beim Laufen wird dieser Muskel trainiert, dadurch verdicken sich die Herzwände und werden stärker belastbarer. Das Herz verbraucht weniger Sauerstoff, wodurch die anderen Organe wieder profetieren! Auch die Lunge erhöht durch regelmäßiges Training ebenfalls ihre Leistung und kann mehr Sauerstoff aufnehmen. Das Blut wird flüssiger und beugt Verstopfungen der Blutgefäße entgegen und sorgt für bessere Verteilung von Sauerstoff und Nährstoffen im Körper. Kurz: Dank dem Laufen wird unsere Körper, in Zusammenarbeit mit einer gesunden Lebensweise, schneller und besser mit lebensnotwendigen Nährstoffen versorgt. Was auch bedeutet, dass wir uns fitter, gesunder und vitaler fühlen, und auch belastbarer sind!
• Großes Herz und starke Lunge! Das Herz muss weniger schlagen, um die gleiche Menge Blut durch den Körper zu pumpen. Das Läuferherz kann bis zu einen Drittel länger leben, als ein untrainiertes. Dadurch senken wir auch das Risiko für Herz- Kreislauf- Erkrankungen! Auch die Atemmuskulatur wird durch den Ausdauersport größer und stärker. Es bilden sich mehr Lungenbläschen und kleinste Blutgefäße, sodass mit jedem Atemzug mehr Sauerstoff in die Blutbahn gelangt. Dadurch nimmt man pro Atemzug mehr Luft auf und muss weniger oft ein- und ausatmen. Was für ein tolles Gefühl nicht mehr völlig aus der Puste im 3.OG anzukommen? Oder mühelos den Bus noch zu erwischen? Ein ganz anderes und neues Körpergefühl!
• Training für das Immunsystem: Die Abwehrzellen werden zahlreicher und stärker, in Verbindung mit den richtigen Erholungsphasen übersteht man kühler nasse Herbsttage ohne husten und schnupfen! Wer dazu an der frischen Luft Laufen geht versorgt seinen Körper mit Vitamin D- welches fast ausschließlich in der UV Strahlung gebildet wird.
• Es regt den Stoffwechsel an! Die Laufbewegung wirkt wie eine Massage auf den Darm und Verstopfungen werden vorgebeugt.
• Haut, Muskeln und Bindegewebe werden besser durchblutet und gewinnen an Festigkeit
• Man kann Krampfadern und Durchblutungsstörungen vorbeugen
• Laufen schützt die Gelenke vor Verschleiß und Verletzungen!
• Laufen hält jung und hilft gesund zu bleiben: Es ist nie zu spät damit anzufangen, gerade um das 40. Lebensjahr treten die ersten Beschwerden und Erkrankungen auf, viele durch Bewegungsmangel. da zahlt es sich aus wer in jungen Jahren körperlich aktiv war oder geblieben ist.
• Osteporose- Risiko verringern. In der zweiten Lebenshälfte sinken bei Männer und Frauen die Hormonproduktion, durch diese Veränderung verlieren die Knochen an Dichte und werden brüchiger. Wer sich vorher schon viel bewegt, kann dem Zellabbau entgegen wirken.
• Durch diese Hormonumstellung haben Fettansammlungen im Unterhautfettgewebe immer bessere Chancen, der Appetit steigt, der Energiebedarf sinkt- der beste Ausgleich? Bewegung!!!
• Laufen hält freie Radikale im Gleichgewicht
• Laufen macht schön und formt die Figur

Vor dem Laufen steht meistens der innere Schweinehund und damit der einem nicht im Wege steht und vielleicht noch ein Bein stellt, sollte man sich erreichbare Ziele stecken. Ich rede von realistischen Zielen. Was möchte ich erreichen? Meine Kondition verbessern, fitter werden, Gewicht reduzieren oder einfach nur abschalten und den Kopf frei bekommen? Wenn du weißt was du willst, kennst du auch den Weg dort hin! Wer vorher nie länger im Laufschritt unterwegs war, sollte nicht gleich mit einem Halbmarathon beginnen wollen. Auch der Körper braucht etwas Zeit sich umzustellen und erste Erfolge wird man auch nicht gleich nach dem ersten mal Laufen sehen können. Wer aber dran bleibt und sein realistisches Ziel vor Augen behält wird bald belohnt werden.

Und wie läuft es sich am Besten?

Die optimale Ausrüstung besteht neben funktioneller Kleidung aus mindestens zwei paar Laufschuhe! Auch hier ist für jede Fussform und Laufstil der richtige Laufschuh dabei. In vielen Sportfachgeschäften ist es möglich sich kostenlos die Füße vermessen zu lassen und auch mehrere Laufschuhe testen zu können. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, das die alten Treter aus dem Schulsport vor 15 Jahren keine gute Idee sind. Wer mit dem falschen Schuh unterwegs ist, riskiert schwere Verletzungen, Entzündungen und macht sich seinen Bewegungsapparat kaputt. Wer hat denn so noch Lust am Laufen? Da hängt man die Dinger gleich wieder an den Nagel und hofft das die Schmerzen schnell nachlassen.

Dann kann es auch schon fast losgehen!

Kleinkinder bewegen sich von innen heraus und instinktiv richtig, bis sie anfangen zu imitieren, und zwar von Erwachsenen. Hoffentlich von einem mit möglichst viel natürlichen Bewegungen. Eine falsche Körperhaltung, die nicht auf angeborenen Skelettschädigungen beruht, ist immer erworben. Abgeschaut, ausprobiert, nachgemacht.

Man kann aber jeder Zeit etwas daran ändern, die Muskeln sind für Bewegungen gemacht und werden sehr dankbar sein. Der Körper reagiert sehr schnell auf Bewegung in Form von Sport. Man wird insgesamt gesünder, schmerzfreie, bewegliche Gelenke und entspannte Muskeln sind der Lohn für den Spaß am Sport.

Wie finde ich den richtigen Laufstil?

Erst einmal sollte man beim eigenen Laufstil bleiben, denn der ist so individuell wie jede Person es auch ist. Was bei dem einen schwerfällig und gequält aussieht, wirkt beim nächsten mühelos und schwebend. Aber auf keinen Fall sollte man in einer Form oder Bewegung verkrampfen und sich wieder falsche Haltungen abschauen, sondern seinen eigenen Stil finden, in dem man sich am wohlsten fühlt und auch keine schmerzen entwickelt oder sogar aushält.

Wichtiger ist die richtige Lauftechnik! Denn die bildet die Grundlage des gesunden Laufens. Damit sollte man sich bereits vor dem Training auseinander setzen um Stil und Technik miteinander zu verbinden.

Wir unterscheiden den Vorfußlauf und den Fersenlauf. Wenn wir sprinten oder auf kurzen Strecken Tempo machen wollen, dann ist der Vorfusslauf genau der Richtige. Hier setzen wir zu erst mit dem Fussballen auf den Boden, der Mittelfuss und die Ferse folgen erst danach. Wer das dass erste mal macht wird sich ziemlich merkwürdig vorkommen und merken das dies sich sehr unnatürlich anfühlt. Wären wir als Kinder nicht in Schuhe gequetscht worden, sondern hätten unseren Laufstil barfuss entwickelt wäre dies sogar unsere natürliche Gangart. Ein Nachteil des Ballenlaufens, man rollt nicht ab und die natürliche Dämpfung aus dem Mittelfusses kann gar nicht mitspielen. Wer es also nicht gewohnt ist, sollte Abstand nehmen oder sich ganz langsam herantasten und Muskeln und Gelenke daran gewöhnen. Ökonomisch und gesundheitsorientiert ist dagegen die Abrollbewegung, dabei dämpft vor allem der Mittelfuss den Aufprall, der beim Laufen auf die Gelenke wirkt.

Die ideale Laufhaltung

1.  Macht euch gerade! Richtet den Oberkörper auf und macht den Brustkorb auf. Also keine hängenden Schultern, die können locker nach hinten fallen. So könnt ihr gut Luft holen.
2. Es werden keine Steine gesucht! Haltet den Kopf oben und schaut nach vorn bzw. weit vor euch was da wohl so kommt!
3.  Fangt mit kleinen Schritten an, wir brauchen keine Meilenschritte!
4.  Setzt den Fuss bewusst auf und rollt ihn über die Außenkante ab, das wird von mal zu mal automatisierter!
5. Wenn das linke Bein vorn ist, schwingt der rechte Arm locker nach vorn und umgedreht
6. Die Arme sind stets 90 Grad angewinkelt.
7. Die Schultern sollten möglichst wenig mitschwingen.
8.  Ein- und Ausatmen nicht vergessen!!!

Es gibt eine unzählige Auswahl an Laufschuhen, in sämtlichen Formen und Farben bieten verschiedene Hersteller den passenden Schuh an. Und schon deshalb sollte man seine Füße genau kennen oder kennenlernen, denn das sollten sie uns wert sein- schließlich stehen und gehen wir täglich darauf!

Durch kompetente Beratung können wir so unser Lauftraining effizient beeinflussen. Anderseits können uns durch mangelnde oder falsche Beratung auch fatale Fehler passieren und man verliert schnell die Lust am Laufen. Ich kann nur davon abraten den ersten Laufschuhe ohne ausreichendes Wissen im Internet zu kaufen. Gute Fachgeschäfte bieten immer die Möglichkeit einer Laufanalyse, das heißt, dass der linke und auch der rechte Fuss vermessen und die Fussform bestimmt werden. Danach und im welchen Bereich der Schuh eingesetzt werden soll entscheidet sich die Art des Schuhs, auch wenn der andere vielleicht die schönere Farbe hätte! 

Es gibt verschiedene Fussformen, fangen wir beim Normalfuss an:

Der Abdruck zeigt Ballen, Mittelfuss und Ferse, der Bereich des Fussgewölbes hinterlässt keinen Abdruck.

Der Normalfuss weißt sehr häufig das ideale Abrollverhalten auf. Er setzt mit der Ferse auf, rollt über die Seitenkante ab und probiert dabei minimal, knickt also leicht nach innen ein. Dann drückt er sich mit Zehen und Ballen ab, dabei supponiert der Fuss leicht, also das Fussgelenk kippt leicht nach außen.

Bei Senkfüßler ist das Fussgewölbe schwach und abgesunken der Abdruck zeigt fast die ganze Fusssohle. Diese knicken etwas stärker nach innen ein, also sie Überpionieren. Beim Hohlfuß ist das Längsgewölbe so stark erhöht, dass der der Mittelfuß beim Abdruck nicht zu erkennen ist. Läufer mit Hohlfuß knicken häufig stärker bei der Abdruckbewegung vom Boden nach außen weg, sie supponieren über. 

Mit den richtigen Schuhen, die in Form und Dämpfungseigenschaften auf die unterschiedlichen Fussformen abgestimmt sind, und speziell an die Füße angepasste Einlagen und Stützen können wir viel für gesunde Füße und beschwerdefreies Laufen tun!

Die richtige Auswahl macht´s!

• Am besten geht man Nachmittags oder Abends Schuhe kaufen, denn da sind sie leicht geschwollen- so wie beim Laufen auch!
• Wähle die Schuhe mindestens eine Nummer größer als deine Straßenschuhe, bei unterschiedlichen Fusslängen orientiert man sich immer am größeren Fuss
• Lasse deine Füsse im Geschäft noch einmal nachmessen
• Laufe einige Minuten mit den Schuhen im Laden herum oder teste sie auf dem Laufband, wenn die Möglichkeit besteht.
• Normale Füße dürfen gern gute Dämpfungseigenschaften wählen
• Senkfüßler hingegen setzen auf Stabilität
• Hohlfüßler brauchen einen in allem stabilen Schuh, der auch gut gedämpft sein darf

Ein Laufanfänger muss durch training und Kraftübungen erst eine Laufmuskulatur aufbauen, deshalb darf da der Schuh gut gedämpft sein, ein erfahrener Läufer verfügt meistens auch über eine gute stabile Muskulatur und kann bei der Dämpfung an Gewicht sparen. Außerdem sollte man das Einsatzgebiet berücksichtigen, wo möchte ich denn laufen gehen? Vorwiegend auf Asphalt oder nur im Wald? Ist es ein Trainings- oder ein Wettkampfschuh?

Wichtig ist auch die Haltbarkeit und Pflege der neuen Laufschuhe! Nach etwa 1000km ist die Dämpfung vom lieb gewonnenen Laufschuh auf und sollte unbedingt gegen ein neues Paar ersetzt werden. Ich merke dies auch immer an meinen Gelenken, die mir ziemlich deutlich signalisieren das ich neue Schuhe brauche. Beim regelmäßigen Laufen empfiehlt es sich auch zwei paar Schuhe im Wechsel zu tragen, somit hat die Dämpfung genügend Zeit sich zu erholen.

Eigentlich brauchen Laufschuhe gar keine Pflege, der Dreck geht beim nächsten Einsatz von alleine ab oder man bürstet ihn kurz aus. Von einem Waschgang in der Waschmaschine würde ich abraten, davon können Laufschuhe kaputt gehen.

Mit den richtigen Schuhen ist schon viel getan, zum absoluten Lauferlebnis kommst du mit dem richtigen Outfit!

Wer gut in eine funktionale Laufausrüstung investiert, hat länger was davon. Hier kommt es aber auf die richtige Pflege an. Wasche die Funktionskleidung im vorgesehenen Programm mit Sportwaschmittel und OHNE Weichspüler nach jeder Nutzung, denn der Schweiß greift die Fasern an. Man sollte sich immer dem Wetter anpassen und dabei darauf achten das der Stoff die Feuchtigkeit nach außen transportiert und der Körper somit nicht auskühlen kann, dies tun Kunstfasern meist besser als Baumwolle, die saugt sich voll und klebt auf der Haut!  Das Zwiebelseichten System hat sich auch beim Laufen bewährt und kann der Witterung immer angepasst werden. Aber nicht zu viele Schichten, nach einigen Minuten kommt der Körper auf Betriebstemperatur und man wird sonst zu warm.

Für die Läuferinnen unter uns, es geht nichts über einen gut sitzenden Sport BH, der alles da behält wo es hingehört. Alles andere kann schon nach einigen Metern schmerzhaft werden und macht keinen Spaß mehr!

Im Winter sollten Handschuhe und Mütze nicht fehlen, und im Sommer ist darauf zu achten sich vor der Sonne zu schützen. Das bedeutet eincremen, eine leichte Kopfbedeckung und Sonnenbrille auf! Genau so zählt es im dunklen gesehen zu werden, es gibt zahlreiche neonfarbene Jacken oder Oberteile, Reflektierende Bekleidung oder sogar Lampen und Warnwesten. Das freut den Autofahrer und bietet genug Sicherheit!