Meine Experimente!
Der Waschbärbauch...
Ich möchte ein Experiment wagen, zum einen um mich mehr zu disziplinieren, zum anderen um herauszufinden ob es klappt! Wir lesen viel zu viel und leider auch ständig von dem flachen Bauch auf dem Titelblatt, dem Six Pack in zwei Wochen oder der Bikini Figur für den Sommer. Und jeder denkt sich doch still und heimlich damit klappt es und dieses Jahr erst recht, im Herbst stellt man dann fest das es leider doch zu lecker war und man das Training vernachlässigt. Ich möchte mich echt nicht beschweren, aber auch ich bin leider nicht ganz zufrieden mit meinem Körper und möchte wissen was ist nun eigentlich an dem ganzen Wahn dran? Ich trainiere viel und gerne, und genau so sehr schlickere ich darum und gönne mir für fast jede Trainingseinheit eine kleine Belohnung. Jetzt werde ich das ändern und konsequent an mir arbeiten. Zusammen mit Kraftübungen für die Körpermitte, Ausdauersport und geänderten Ernährungsmethoden möchte ich meinen Bauch neu definieren.
Was muss ich über die Bauchmuskulatur wissen?
Die Bauchmuskulatur gehört zu dem aktiven Bewegungsapparat, welcher von 656 Muskeln gebildet wird. Dieser dient zur Bewegung des Körpers und man unterscheidet zwischen quergestreiften Muskulatur (Skelettmuskulatur), mit der willkürliche Bewegungen ausgeführt werden und der glatten Muskulatur, die für unwillkürliche Bewegungen zuständig ist. Der gerade Bauchmuskel kontrolliert die aufrechte Haltung im Wechselspiel mit dem Rückenstricker. Die schräge Bauchmuskulatur kontrolliert die Haltung und beugt den Rumpf nach schräg vorn.
Die Bauchmuskulatur wird in die oberflächige und tiefe Bauchmuskulatur unterteilt. Die oberflächliche Bauchmuskulatur liegt zentral der Bauchhöhle der Rumpfwand außen an. Die tiefe Bauchmuskulatur ist vor der Wirbelsäule lokalisiert. Auch Bauchwandmuskulatur genannt, wird sie in eine seitliche und eine vordere Muskulatur unterteilt. Des Weiteren besteht die Tiefe Bauchmuskulatur aus zwei Muskeln, die unteranderen die freien Rippen fixiert. Das ist nur ein sehr oberflächiger Eindruck in die Anatomie, was aber deutlich machen soll, wie tiefgreifend diese Muskelgruppe ist und vor allem wie wichtig sie für unseren Bewegungsapparat ist. Ist unsere Körpermitte nicht stabil und stark genug den Körper aufrecht zu halten, gibt es immer wieder körperliche Beeinträchtigungen und meistens auch schmerzen. Dabei ist es auch wichtig nicht nur die Bauchmuskeln für einen flachen Bauch zu trainieren, sondern den Gegenspieler, die Wirbelsäulen- und Rückenmuskulatur, gleich mit. Der gerade Bauchmuskel kann den Oberkörper nach vorne beugen oder den vorderen Beckenrand anheben, die Wirbelsäulenmuskulatur wirkt dem Hohlkreuz entgegen. Die beiden schrägen Bauchmuskeln können den Oberkörper zur Seite neigen und drehen. der quere Bauchmuskel kann eine Bauchpresse erzeugen, außerdem sind sie Hilfsmuskeln bei der Ausatmung.
Um das Fett am Bauch zu verbrennen reicht es nicht aus sich Kilometer für Kilometer zu quälen, sicher hilft die Ausdauer den Stoffwechsel anzukurbeln, dennoch liegt der Schlüssel des Geheimnis im Krafttraining. Den schließlich verbrennt der Körper die Energie in den Muskeln. Ein weiterer Vorteil ist, dass sie selbst im Ruhezustand Energie verbrauchen. Der Grundumsatz erhöht sich, so kann man mehr essen ohne zuzunehmen.
Was muss ich bei meiner Ernährung beachten?
- Zum einen ist es wichtig ausreichend Flüssigkeit zu sich zunehmen, warmes Wasser bringt zusätzlich den Stoffwechsel in Schwung.
- eine proteinreiche Ernährung ist Ausschlag gebend, Eier, mageres Fleisch, Quark, Milch- also viel Eiweiß, denn das sättigt optimal und kurbelt den Stoffwechsel an. Denn der Körper muss sehr viel Energie aufwenden um Eiweiß zu verdauen
- Verzicht auf Zucker! Klar ganz logisch, nur gar nicht so einfach. Denn Zucker ist fast überall drin. Bewusst kann man aber auf Industriezucker verzichten und den Körper auch mal von diesem Gift entwöhnen, wer diesen Entzug einmal durchmacht wird sehen wie süchtig unsere Gesellschaft ist
- Nicht mehr zu spät essen, aber nicht hungrig ins Bett gehen, denn der kleine Hunger hält uns vom schlafen ab und der genau so wichtig wie das richtige Essen
- Beilagen reduzieren, statt Nudeln satt kann man auch Gemüse oder Salat zu sich nehmen. Sicher ist auch das eine Angewohnheit, aber man kann auch nur Fisch mit Salat essen und wird auch satt
- Abends wenig Kohlenhydrate essen und mehr trinken
- Vorsicht bei Obst, denn auch das enthält Fruchtzucker und ist gerade abends als Süßigkeit einzuordnen.
So ab morgen werde ich berichten was ich tue und welche Fortschritte oder Niederlagen ich erlebe, wie ich mich dabei fühle und was ich beobachten kann! Also auf geht´s und rann an den Speck.
Die ersten 3 Tage in Zusammenfassung...
Das ist nicht meine Woche, das Wetter spielt nicht mit und macht meinem Gemüt leider etwas zu schaffen und dazu kommt das ich leicht erkältet bin.
Nichts desto trotz bin ich am Montag eine wunderschöne neue Runde gelaufen und immerhin auf 12 Km gekommen, in 01:03:15 . Aber auch hier ging es mir nicht so gut, ich habe mir wahrscheinlich etwas im unteren Rücken eingeklemmt, was ich bei jedem Schritt spüre und in die Beine zieht. Beim dehnen komme ich nicht mal mit den Händen auf den Boden. So etwas nervt mich! Deshalb habe ich bis heute auf den Ausdauerteil verzichtet, aber nicht auf das Krafttraining. Heute habe ich ein ganz tolles Zirkeltraining absolviert, dabei ging es um Kraft, Ausdauer und Koordination. Dazu mache ich jeden Tag ein paar Bauchübungen, Liegestütze und Burpees. Bis jetzt bin ich noch nicht wirklich zufrieden und muss mir noch etwas einfallen lassen, nächste Woche wird das Training anders sehen.
Habt ihr noch ein paar Anregungen für mich???
Ich mache jetzt noch ein paar Stabi Übungen, und zwischen den Pausen wird Wäsche zusammen gelegt!!!
So die erste Woche ist vorbei und irgendwie habe ich das Gefühl zu wenig getan zu haben. Obwohl ich vom Zirkeltraining und auch aus dem Kraftraum ordentlich Muskelkater mitgebracht habe. Was ich höchstwahrscheinlich ändern muss, und das ist so wahnsinnig schwer, ist dieses schlickern am Abend. Da bin ich sehr inkonsequent und leider eine zu große Naschkatze. Meist kann ich auch erst aufhören wenn die Packung leer ist.
Wie kann man die ein oder andere Übung in den stressigen Alltag intrigieren? Ist der Haushalt erst auf Null, die Kinder im Bett und der Fernseher an, fällt es einem schwer den inneren Schweinehund zu überzeugen vom Sofa nochmal aufzustehen. Deshalb ist es manchmal einfacher zwischendurch über den Tag verteilt an seine Körpermitte zu denken.
Tipp 1: Auf den Weg zur Arbeit kann man schon die Bauchmuskeln wecken. Wer auf den Hin- und Rückweg beim Autofahren nicht angelehnt in den Sitz gekuschelt fährt, sondern aufrecht und gerade, ohne mit dem Rücken die Lehne zu berühren, wird merken das der Rumpf gegen die Kräfte im Auto gezielt arbeiten muss. Sobald man beschleunigt, abbremst oder Kurven fährt wird man die Bauchmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur anspannen um ruhig und gerade zu sitzen. Bei einem längeren Arbeitsweg wird man das auch merken.
Tipp 2: Dieser gilt exklusiv für uns Frauen und meine Hebamme würde wahrscheinlich gleich schmunzeln. Denken wir doch ab und zu an unseren Beckenboden, den kann man eigentlich überall trainieren ohne das es jemand merkt und stärkt zusätzlich die Tiefenmuskulatur. In der Warteschlange an der Kasse, warten bis die Ampel auf grün schaltet, anspannen bis das Telefonat beendet ist oder das Essen fertig gekocht ist. Wisst ihr wie man den Beckenboden anspannt? Blöde Frage, na klar, aber viele können ihn gar nicht richtig spüren. Wenn man versucht den Bauchnabel nach innen zu ziehen und die Muskeln über den Sitzbeinhöckern anspannt, ist der Anfang schon gemacht. Dabei bitte nicht das Atmen vergessen. Wer sich unsicher ist, probiert es am Besten im Sitzen aus und steigert sich nach und nach.
Tipp 3: Direkt nach dem Aufstehen kann man schon eine Übung machen und zwar zeitgleich mit dem Zähneputzen. Es gibt sogar zwei Varianten, zum einen kann man solange wie die Zahnbürste im Mund kreist auf die Zehenspitzen gehen und wieder absenken, dies stärkt nicht nur die Wadenmuskeln, sondern auch das Gleichgewicht. Bei der anderen Übung geht man in die Knie, Füsse sind etwas breite als die Hüfte und parallel aufgestellt. Auch hier kann man variieren wie tief man runter geht und diese Position hält. Das geht ordentlich in die Oberschenkel- und Pomuskulatur.
Dann viel Spaß beim ausprobieren, ich freue mich über feedback von Euch!
